Équilibre alimentaire : les œufs à pleins régimes pour le plus grand nombre

L’analyse du Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste – Fondatrice de la NAPSO-THERAPIE :

« L’œuf est un aliment incontournable du quotidien, tant par ses qualités nutritionnelles très nombreuses que par ses capacités à ravir les papilles gustatives !

L’œuf est un aliment exceptionnel. Derrière ce faible volume se cachent en effet de nombreuses qualités nutritionnelles. Dans 2 œufs (compter environ 100 g), il y a 12 g de protéines, soit l’équivalent d’un demi-steak de 100g. Ces protéines sont supérieures, en termes de valeur nutritionnelle, à celles de la viande et du poisson. En effet, elles sont riches de tous les acides aminés essentiels sans exception. Elles sont d’ailleurs reconnues par l’OMS comme les meilleures protéines alimentaires qui soient. De plus, leur utilisation par les cellules est rapide, raison pour laquelle elles sont prisées de sportifs.

Mais ce n’est pas tout. Il y aussi 10% de lipides, dont la majorité est insaturée, voire riche en Oméga 3 quand les poules reçoivent des graines de lin. La richesse en cholestérol de l’oeuf n’est plus considérée comme un frein à sa consommation, car on sait maintenant que c’est le foie qui fabrique et régule l’utilisation du cholestérol dans l’organisme. Manger 2 œufs par jour ne fait donc pas monter le taux de cholestérol sanguin.

Autres qualités : sa richesse en fer (près de 2mg/100g), en Iode (50 ug/100g) et en 9 vitamines sur les 13 vitamines dont notre corps a besoin. En bref, 2 œufs couvrent entre 25% et 100% du besoin en ces 9 vitamines. A noter que la cuisson modifie peu la composition originelle de l’œuf.

Pour toutes ces raisons, l’œuf occupe une place de choix dans une alimentation saine, variée et équilibrée, et ce, à tout âge.

Tout commence dès l’âge de 6 – 7 mois. Il est possible et recommandé d’introduire de petites quantités d’œuf (en omelette par exemple) dans l’alimentation du nourrisson. Nouveaux goûts, nouvelles textures, et contribution aux besoins nutritionnels. On n’interdit plus le blanc d’œuf avant l’âge d’un an, au nom d’une éventuelle allergie aux œufs. On introduit l’œuf entier et le plus tôt possible (fenêtre de tolérance entre 4 et 7 mois).

Une place privilégiée chez l’enfant et l’adolescent.

Durant cette période de forte de croissance (jusqu’à 1 cm par mois chez l’adolescent), il est plus que jamais nécessaire de privilégier des aliments riches en protéines, minéraux et vitamines. C’est pourquoi l’œuf est idéal, ce d’autant que les enfants et adolescents aiment à en manger. Peu gras et riche en protéines, il permet de compenser les écarts fréquents des ados vers la « junk food ».

Chez l’adulte : pourquoi pas 2 œufs tous les jours ?

Au lieu de consommer quotidiennement viandes et poissons, l’œuf est un aliment auquel il faut penser plus souvent et surtout le soir pour faire un dîner léger, mais équilibré. L’omelette salade verte du soir est facile et rapide à préparer. Elle se digère facilement et ne fait pas grossir. Complétée d’un laitage et d’un fruit, elle fait un repas idéal.

Femme enceinte : oui aux œufs …

La grossesse augmente les besoins nutritionnels. La femme enceinte donc doit idéalement manger certes gourmand, mais également utile. C’est le cas des oeufs, à condition de respecter les règles sanitaires : pas d’œufs crus – et si l’œuf est peu cuit, il est doit être extra frais c’est-à-dire avoir été pondu dans les 10 jours précédant sa consommation.

Les personnes âgées : penser vraiment aux œufs !

C’est un aliment idéal pour des personnes qui sont exposées à la perte de masse musculaire (sarcopénie) et au risque de dénutrition par des apports nutritionnels et protéiques insuffisants. L’œuf est donc particulièrement conseillé, même au quotidien : une omelette de 2 œufs apporte 12g de protéines (20% du besoin quotidien du sujet âgé), beaucoup de vitamines ainsi que du fer et de l’iode. La consommation régulière d’œufs limite donc le risque de carences. De plus, les œufs sont peu chers, se conservent longtemps (un mois après la ponte) et se cuisinent facilement. Enfin, ils peuvent être ajoutés aux préparations (purées, soupes, sauces) pour les enrichir, entre autres en protéines.

Il s’intègre dans tous les régimes …

Dans le régime hypocholestérolémiant, on n’interdit plus les œufs. Un patient ayant trop de LDL cholestérol, peut manger 3 ou 4 œufs dans la semaine. Il devra en revanche contrôler sa consommation de graisses saturées (beurre, crème, viennoiseries, sauces, charcuterie, excès de fromage …), maigrir si nécessaire et faire du sport.

Pour maigrir, l’œuf a toute sa place, car il est peu calorique (140 kcal/100g), riche en protéines et en vitamines et est très rassasiant (surtout quand il est dur). Il s’intègre facilement aux salades composées et se cuisine rapidement. L’idéal pour un dîner gourmand, léger en calories propice à la perte de poids (les dîners trop caloriques font inévitablement grossir). Petite astuce : l’œuf dur de l’après-midi permet de manger léger le soir !

Quant aux divers comportements alimentaires

L’œuf est très consommé des végétariens. En revanche, il est exclu de l’alimentation des végans. Dommage, car ils s’exposent inévitablement à la carence en vitamine B12 alors qu’il suffirait d’un œuf par jour pour en couvrir la moitié du besoin quotidien. Quant aux sportifs de haut niveau, amateurs de musculation et adeptes de la whey (protéines de lactosérum), ils recherchent aussi les protéines de blanc d’œuf (vite assimilées par les muscles après l’effort) et se font de grandes omelettes de blanc d’œuf. »

Enquête

Les œufs : jugés incontournables de l’alimentation !

Les œufs font partie intégrante des habitudes alimentaires des Français qui sont de plus en plus nombreux à ne pas pouvoir imaginer s’en passer. 96 % de la population considère ainsi qu’il s’agit de produits incontournables de l’alimentation.

Ils sont également 91 % à estimer que la consommation régulière d’œufs contribue à une alimentation saine et équilibrée. Ainsi, 87 % des Français jugent que l’œuf est un aliment indispensable dans l’alimentation humaine.

Les qualités nutritionnelles des œufs largement reconnues

Les Français ont une image très positive de l’œuf, notamment parce qu’ils considèrent qu’il s’agit d’un produit naturel et bon pour la santé. 96 % des Français s’accordent ainsi à dire que l’œuf est un produit naturel et 97 % qu’il est bon pour la santé d’en consommer. Il faut dire qu’ils sont 96 % à savoir qu’il contient des protéines de très hautes qualités riches des huit acides aminés essentiels. Ils sont également 92 % à avoir conscience de sa richesse en vitamines et oligoéléments.