Les œufs, c’est bon et c’est bien !

L’ŒUF : IL A PLUS D’UN ATOUT NUTRITIONNEL DANS SA COQUILLE !

Par le Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Praticien hospitalier.
Fondatrice EPM Nutrition et Nutriself.

L’oeuf : un aliment à forte densité nutritionnelle

« Nous vivons une époque où les comportements alimentaires se diversifient et où chacun se cherche et se trouve dans la cohérence de ce qu’il mange. Pourquoi pas, pourvu que les besoins nutritionnels soient couverts. Ce n’est pas toujours le cas car, plus nous éliminons des familles entières d’aliments de notre alimentation, plus nous risquons les carences.

Par exemple, le manque de viande ou de poisson expose au manque de protéines d’origine animale, de fer, de vitamine D et d’oméga 3 et au manque de vitamine B12.

À ceci s’ajoute le fait que, d’ores et déjà, les carences sont nombreuses et courantes.

Le manque de fer concerne pratiquement une femme sur cinq (pour les femmes non ménopausées), le manque de calcium et de vitamine D concerne une personne sur trois, le manque de certaines vitamines du groupe B et la vitamine E concerne entre 15 et 30 % des femmes car elles suivent souvent des régimes restrictifs, le manque d’iode concerne en moyenne 20 % de la population, surtout dans les zones non côtières.

Bref, à l’heure où nous avons la chance de vivre dans l’abondance, nous adoptons trop souvent des comportements qui nous exposent aux carences.

Quelles solutions dans ce cas, pour éviter ces multiples carences, source de fatigue (entre autres) ? Compter sur les compléments alimentaires ou faire le choix judicieux d’autres aliments ? La seconde solution est évidemment la meilleure. Il faudra, dans ce cas, privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle, c’est-à-dire riches en éléments nutritionnels utiles à notre santé : protéines, lipides essentiels, vitamines, minéraux et oligo éléments.

L’œuf est de ceux-là !

Car, que nous soyons omnivores, fléxitariens, végétariens, végétaliens voire végan ou crudivores, les végétaux sont certes la pierre angulaire de tous ces comportements, mais l’œuf n’est pas loin de remporter quasiment tous les suffrages.

Économique, facile à conserver, se pliant à une multitude de recettes tant salées que sucrées, apprécié de tous et à tout âge, ses qualités sont telles qu’il est accepté et recherché de tous (sauf des végétaliens). Au plan nutritionnel, il est rare de concentrer autant de qualités nutritionnelles dans un si petit volume et de façon si stable et durable.

En effet, tout est bon dans l’œuf, le jaune et le blanc. »

Le jaune : aussi beau que bon

« Les phospholipides du jaune ont des propriétés émulsifiantes bien connues et très appréciées, entre autres pour réussir sa mayonnaise. Ils sont également très utiles au cerveau car ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, entre autres des neurones.

Le jaune contient également des omégas 9, des omégas 6 et parfois même des omégas 3 quand l’alimentation de la poule en est enrichie.

Il contient aussi du cholestérol et, à ce titre, il participe à nos apports quotidiens évalués à 1 gramme par jour. Le cholestérol est en effet très utile car, dans notre corps, il permet la synthèse de vitamine D, des acides biliaires nécessaires à la digestion des lipides via la bile – et de cortisol, hormone du tonus et de la réactivité.

Peu d’aliments en contiennent en dehors de l’œuf et du foie. En cas d’excès de mauvais cholestérol dans le sang, il est maintenant admis que le cholestérol des aliments a peu d’impact. Chacun peut donc manger des œufs à souhait.

De plus, parce qu’il contient des lipides, le jaune héberge les 4 vitamines liposolubles dont nous avons besoin : A, D, E et K. Elles sont ainsi appelées car elles sont solubles dans le gras des aliments.

La vitamine A, et autres caroténoïdes, donne au jaune sa belle couleur en « coucher de soleil ». C’est une vitamine anti oxydante et ses cousins, la lutéine et la zéaxanthine, sont des composants des pigments de notre rétine. Deux œufs couvrent 30 % du besoin quotidien en vitamine A.

La vitamine D est bien connue pour son action sur la fixation du calcium sur les os mais pas uniquement. Elle régule aussi l’immunité et les divisions cellulaires. Sa carence, trop fréquente, fragilise les os mais augmente aussi les risques de troubles de l’immunité. Deux œufs couvrent 40 % du besoin quotidien en vitamine D.

La vitamine E, vitamine ô combien précieuse car limitant les risques d’oxydation du mauvais cholestérol dans le sang, est un précieux anti-athérogène quand on en consomme suffisamment. Deux œufs couvrent 10 à 20 % du besoin quotidien en vitamine E.

Enfin, la vitamine K est impliquée dans la régulation de la coagulation sanguine. Deux œufs couvrent 50 % du besoin quotidien !

Mais ce ne sont pas les seules qualités du jaune d’œuf : il est également riche de nombreuses vitamines du groupe B. Deux œufs couvrent 20 à 25 % des besoins en vitamines B2, B5, B6, B8 (intervenant dans les transformations des protides, lipides et glucides que nous mangeons) et 100 % du besoin quotidien en vitamine B12 (nécessaire à la division des cellules).

Enfin, concluons par le fer du jaune d’œuf ! Quand on mange peu de viande et de poisson, on s’expose au manque de fer et à son cortège de signes caractéristiques tels que la fatigue, la pâleur, l’essoufflement à l’effort, les cheveux trop fins et cassants et la facilité à accumuler les petites pathologies de l’hiver. Beaucoup trop de femmes sont concernées. L’œuf est alors une bonne parade. Deux œufs couvrent 10 % du besoin quotidien en fer. Il ne faut pas s’en priver. »

Le blanc : la meilleure source de protéines qui soit

« Les protéines du blanc d’œuf sont réputées pour leur parfait équilibre en acides aminés indispensables. Elles les contiennent tous, à la différence d’autres protéines d’origine animale et végétale. Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d’une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d’ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau. Par ailleurs, elles sont très utiles aux périodes de la vie où les besoins en protéines sont élevés que ce soit durant l’enfance, l’adolescence, la grossesse, l’allaitement et le troisième âge (en prévention de la dénutrition).

En conclusion, on voit que dans l’œuf tout est complémentaire et utile et nous serions bien inspirés, à tout âge de la vie, d’en manger régulièrement, voire même tous les jours si on le souhaite. Il peut être introduit dans l’alimentation du nourrisson dès l’âge de 7 mois. En somme, aucune contre-indication (en dehors de l’allergie aux protéines de l’œuf) et une place souhaitable dans l’équilibre alimentaire de toute personne quels que soient ses choix alimentaires. »

Et aussi… les bienfaits de l’oeuf pointés à l’international

À l’international, les scientifiques sont nombreux à publier régulièrement des études pointant les qualités nutritionnelles de l’œuf et leur influence positive sur la santé. Récemment, une publication britannique souligne l’importance de l’œuf pour parer aux carences en choline dans le cadre d’une consommation réduite en viande et une étude chinoise mentionne le rôle de l’œuf dans la régulation de l’hypertension.

L’œuf : riche en choline indispensable au bon fonctionnement du cerveau

Une récente étude scientifique britannique publiée par le Dr Emma Derbyshire alerte sur les risques de déficit en choline liés aux nouvelles pratiques alimentaires, qui vont jusqu’à exclure la consommation de viande.

Notamment liée à la santé du cerveau, la choline fait en effet partie des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, le corps humain n’en produit pas assez et il est indispensable de la trouver dans l’alimentation, comme c’est le cas pour les omégas 3. Présente en quantité insuffisante dans les végétaux, seuls les produits d’origine animale sont capables d’en fournir assez. Et, parmi ceux-ci, l’œuf fait figure de très bon élève. Emma Derbyshire fait notamment état d’une publication utilisant les données de l’Enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition¹, montrant qu’atteindre l’apport suffisant en choline était extrêmement difficile sans la consommation d’œufs ou la prise d’un complément alimentaire².

L’œuf est en effet l’une des principales sources de choline : 226 mg pour 100 g, c’est-à dire qu’un œuf de 50 g en contient 113 mg. Il s’agit donc d’un aliment indispensable à tous ceux qui évitent la viande pour atteindre l’apport suffisant en choline fixé par l’autorité européenne de sécurité des aliments : 400 mg par jour pour un adulte, 480 mg en cas de grossesse et 520 mg durant l’allaitement.

L’œuf : une solution pour réguler l’hypertension

Une étude chinoise menée par l’équipe du Dr ZhipengYu a récemment indiqué le rôle majeur que peut jouer l’œuf dans la régulation, voire la diminution, de la tension artérielle.

Le blanc d’œuf contient en effet un composant naturel le RVPSL, qui pourrait jouer un rôle de la diminution de l’hypertension, au même titre qu’un médicament anti-hypertenseur, mais sans ses effets secondaires.

[1] NHANES ; ensembles de données 2009-2014
[2] Wallace T, Fulgoni V. Les apports habituels en choline sont associés à la consommation d’aliments à base d’œufs et de protéines aux États-Unis. Nutriments 2017 ; 9 : 839